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Défi Escaliers Fonds de solidarité FTQ Québec : Comment s’entraîner adéquatement pour ce défi

Par Jacques Mainguy, ambassadeur-entraîneur Je Cours Qc
Belle nouveauté cette année pour le Défi des escaliers Fonds de solidarité FTQ de Québec : l’ajout d’un 8 km d’initiation et d’un 2 km des jeunes! Avec l’entraînement en escaliers qui grandit en popularité auprès des coureurs, ces nouvelles épreuves tombent à point.

Mon objectif avec ce billet de blogue est de rendre l’entraînement en escaliers plus efficace et, surtout, plus accessible aux amateurs de course qui désirent relever leur 1er défi sur les marches reliant la Haute-Ville et la Basse-Ville de Québec, le 17 juin prochain.
Voici donc mes meilleurs conseils d’entraînement qui vous aideront à franchir le fil d’arrivée au parc du Bois-de-Coulonge, tout sourire, votre objectif atteint!

L’approche idéale pour la course avec escaliers
L’approche d’un parcours avec escaliers doit être différente de celle d’un parcours traditionnel (plat), car vous brûlerez plus de calories. La course sera donc plus intense, ce qui augmentera légèrement les risques de blessures.
Pour éviter les « petits bobos », attardez-vous au renforcement des muscles de vos membres inférieurs (quadriceps-mollets). Débutez votre entraînement avec une charge modérée, mais régulière et surtout progressive pour protéger vos jambes et vos pieds qui seront sollicités de façon plus importante.

Intégrer les montées et descentes à son quotidien
Voici quelques bons gestes à adopter quotidiennement à partir de maintenant jusqu’au jour J (17 juin prochain).

  • Marcher à tous les jours même dans les côtes en trouvant toutes les raisons possibles pour vous activez (soit à la maison ou au travail)
  • Monter et descendre les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur au travail
    Profitez des montées et descentes qui se présentent sur votre itinéraire quotidien pour vous mettre en forme. Vous sentirez rapidement les effets bénéfiques sur votre capacité cardiovasculaire et votre force musculaire!

Quelques exercices à mettre en pratique
Pour préparer votre corps à ce défi en escaliers, voici quelques exercices très simples à faire à la maison et à intégrer 2 à 3 semaines, toujours de façon progressive.


Pour les mollets et les chevilles
Placez la pointe avant des deux pieds sur le rebord d’une marche et faites une extension des chevilles vers le haut, puis étirez vers le bas. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.


Pour les cuisses
Pieds écartés à plat au sol, position semi-accroupie, les bras devant soi. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.


Pour les abdominaux
Couchez-vous le dos au sol, les pieds à plat, les jambes pliées et relevez simplement la tête. Maintenez pendant 15-30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.


Pour les muscles stabilisateurs du tronc
Placez-vous en position de la planche, sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, tout en gardant le dos droit 15-30 secondes. Répétez 2 à 3 fois


Quadriceps
Montez une marche en alternant pied droite et pied gauche et redescendez cette même marche. Variante : sautez les deux pieds en même temps sur la marche.

 

Stages de course gratuits spécifiques à l’entraînement en escaliers
Pour vous aider dans la préparation de votre défi en escaliers, je vous invite à mes stages de course hebdomadaires gratuits qui seront axés sur ce type d’entraînement pour les trois prochaines semaines (19 mai, 2 et 9 juin).
Où ? Départ devant le magasin Sports Experts C4 du Peps de l’Université Laval
Quand ? Les samedis, 8 h 45 am
Pour qui ? Les amateurs de course de tous les niveaux. Aucune inscription requise

Bon entrainement et bon succès le 17 juin prochain!
Jacques Mainguy
Illustrations: Sylvain Lemaire – Physigraphe