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Courir son premier 5 km : Quelques conseils pratiques

Par Jacques Mainguy, ambassadeur-entraîneur Je Cours Qc

Avez-vous déjà remarqué à quel point le peloton du 5 km des événements de course à pied est composé de coureurs et marcheurs de tous les âges ? Ceci est la preuve qu’il n’est jamais trop tard pour se mettre à courir.

Vous aimeriez enfiler vos espadrilles de course pour la première fois lors d’une compétition amateure ? Sachez qu’il est possible de participer à un tel événement sans entreprendre d’entraînement sérieux au préalable. (Après tout, si vous ne le dites pas, personne ne s’en apercevra.)

Toutefois, pour un premier défi, il est préférable de commencer par une épreuve de courte distance qui est accessible aux coureurs et marcheurs de tous les niveaux, tel qu’un 5 km. Au fur et à mesure que vous évoluerez dans le sport, vous pourrez vous diriger vers de plus grandes distances. Une course à la fois !

Questions de vous aider à vous préparer pour votre premier 5 km sur un parcours officiel et chronométré, je vous dévoile 5 conseils à mettre en pratique le jour de votre course.

1. Positionnez-vous dans le bon corral de départ selon votre objectif
Bien se placer dans l’aire de départ selon votre objectif (ex : – de 25 min, 30 min, etc.) vous permettra de partir au rythme qui correspond à votre niveau. Après le premier kilomètre, regardez votre montre. Si vous êtes parti trop lentement, vous passerez peut-être à côté de votre objectif. Si vous êtes partez trop vite, vous serez fatigué plus rapidement. Au besoin, accélérez légèrement la cadence ou marchez pendant 30 secondes. Le but n’est pas de suivre le coureur devant vous, mais de courir selon ce qui vous convient et de franchir la ligne d’arrivée sans fatigue. Avec cette stratégie, vous pourrez même doubler quelques téméraires. Cela vous motivera certainement à compléter les kilomètres restants !

2. Ne regardez pas en arrière
À l’approche du jour J ou encore même le matin de la course, vous commencez à douter ? C’est normal. Pensez aux sorties que vous avez réalisées, au sentiment de fierté qui s’emparera de vous une fois passé la ligne d’arrivée. Votre motivation vous poussera dans l’atteinte de votre objectif !

3. Déjeunez léger
Trois heures avant le départ, déjeunez léger et hydratez-vous bien. Une heure avant le départ, restreignez votre consommation de liquide à de l’eau. Contrairement à d’autres sports tel que le cyclisme, la course à pied est plus difficile lorsqu’on a l’estomac plein.

4. Soyez indulgent envers vous-même
Courir, ce n’est pas souffrir… Quel que soit votre niveau de forme, soyez doux et patient avec votre corps. Une telle approche vous permettra de reconnaître votre amélioration et de progresser tout en évitant les blessures.

5. Soyez fier de vous
Si les doutes et la fatigue s’emparent de vous lors de ces 5 km, pensez à ce qui vous attend à la ligne d’arrivée : une médaille, l’atteinte de votre objectif, vos proches et un sentiment de fierté qui restera gravé à votre mémoire longtemps. Vous fêterez vos premiers 5 km, vous rayonnerez et cela se verra ! La bonne nouvelle : vous réussirez probablement à contaminer votre entourage !

Jacques Mainguy
Ambassadeur-entraîneur, Je Cours Qc