Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, étudiants en kinésiologie et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.

 

Pourquoi utiliser une stratégie?

L’utilisation de stratégies de course joue un rôle primordial dans la performance et l’expérience que vous retirez de vos événements de course. Elle permet d’optimiser votre énergie durant l’événement, ce qui est essentiel pour obtenir de bonnes sensations et conserver un sentiment de compétence envers ce sport. Le fait de mieux performer et de se rapprocher de son plein potentiel durant les courses permet également de favoriser votre adhérence à la pratique de la course à pied sur le long terme.

Nous vous partageons donc la littérature existante et nos meilleures astuces, afin que vous viviez une expérience positive lors de votre prochain événement et ainsi, gardiez votre flamme envers la course!

 

Les 3 façons de gérer son allure

Le choix d’une des stratégies existantes vise à déterminer comment le coureur prévoit varier sa vitesse tout au long du parcours, afin d’optimiser l’utilisation de son énergie. Commençons par définir les différents types de stratégies de course.

La première stratégie se réfère au « split » négatif, qui représente une course dont la deuxième moitié est courue plus rapidement que la première. D’un autre côté, un « split » positif représente le contraire, soit une course où la deuxième moitié est courue plus lentement que la première. Finalement, le « split » égal ou le « even pace », représente une course où la vitesse du coureur serait égale durant tout le parcours.

Maintenant que nous connaissons toutes les stratégies possibles, il est pertinent de se demander laquelle prioriser! Nous verrons ces détails ensemble, dans les prochaines lignes.

 

Comment choisir sa stratégie

Il est important de souligner que le choix d’une stratégie de course repose d’abord sur votre expérience. Et par expérience, il ne s’agit pas seulement du nombre d’années passées à courir assidûment : on parle aussi de la familiarité avec le parcours visé (ou un parcours équivalent) dans des conditions officielles et une météo similaire à celle attendue le jour de l’événement. Autant de facteurs qui influencent vos décisions !

Dans ce contexte, la stratégie la plus sûre et la plus efficace pour la majorité des coureurs demeure le fameux « split négatif ». Appuyée par la science, elle consiste à commencer la course légèrement en retrait de votre vitesse cible afin d’optimiser votre performance. Cette approche présente plusieurs avantages physiologiques : une meilleure gestion des réserves de glycogène, une réduction de l’accumulation précoce de sous-produits métaboliques et un retardement de la fatigue (Grivas G. V., 2025) [1].

Pourtant, cette stratégie reste souvent négligée. La plupart des coureurs commettent l’erreur de partir trop vite, particulièrement dans les cinq premiers kilomètres, ce qui se traduit ensuite par un ralentissement marqué et un chrono final moins bon qu’espéré (Merrill R. M. & Hunter I., 2025) [2]. Pourquoi cette erreur est-elle si fréquente ? Plusieurs raisons se conjuguent : en début de course, l’effort perçu semble faible, l’excitation et l’envie de performer prennent le dessus et mènent à une allure trop rapide (Hanley B., 2015) [3]. Les recherches montrent également que la confiance excessive, surtout chez les hommes, combiné au manque d’expérience, nuit à la gestion du rythme, alors que les femmes adoptent généralement une autoévaluation plus réaliste (Merrill R. M. & Hunter I., 2025) [2].

Ces enjeux sont particulièrement critiques pour les longues distances comme le demi-marathon et le marathon. Ces épreuves sont uniques : contrairement aux distances plus courtes, il est impossible de tester la stratégie sur la distance complète à l’entraînement. La préparation ne permet généralement pas de couvrir l’intégralité du parcours, rendant la performance du jour J plus imprévisible. Ainsi, la gestion de l’allure devient un élément déterminant pour limiter les mauvaises surprises. Pour cette raison, nous recommandons de jouer plus conservateur pour ces distances, avec un split négatif légèrement plus prononcé.

Chez les coureurs expérimentés, ou ceux visant un podium, on observe alors une différence au niveau de la stratégie. Dans leur cas, un split égal ou légèrement négatif devient particulièrement intéressant. Les analyses de marathons de calibre mondial montrent que la majorité des records sont réalisés avec ce type de gestion (Hanley B., 2015) [3]. D’ailleurs, saviez-vous que les femmes réussissent 18,33 % mieux que les hommes à maintenir un « split » égal ? (Merrill R. M. & Hunter I., 2025) [2]. Toutefois, cette stratégie exige une excellente connaissance de soi et du parcours, car la marge d’erreur devient beaucoup plus mince. Même pour les coureurs aguerris, il est recommandé de l’appliquer avec l’appui d’un lapin de course qui vous aide à maintenir avec rigueur l’allure prédéfinie. Avec l’aide d’un ou de plusieurs lapins de course, il est possible et peut-être même optimal pour certains coureurs de haut niveau de tenter un split positif, mais autrement cette stratégie reste très peu applicable pour la grande majorité des coureurs (Fernandes G., 2023) [4].

 

Avant de terminer, vous avez surement constaté que nous n’avons pas encore discuté du « split » positif. Nous pourrions éviter de la nommer comme une stratégie, car elle est plutôt la conséquence d’une mauvaise gestion de course, compromettant la performance et augmentant le risque d’épuisement (Grivas G. V., 2025) [1].

 

Nos astuces pratiques

Débuter une course avec une vitesse plus lente est plus facile à dire qu’à faire. Pour vous aider à développer cette discipline et à habituer votre corps à un effort progressif, voici quelques pistes d’entraînement.

 

• Les longues sorties progressives : débutez à une allure confortable, puis augmentez graduellement la vitesse pour terminer proche de l’allure cible de votre événement.
• Les séances tempo avec une fin accélérée : effectuez un bloc d’effort continu de 20 à 30 minutes à l’allure cible de votre événement, en terminant les 5 dernières minutes légèrement plus vite, tout en restant en contrôle.
• Profiter de l’expérience d’autrui : s’entraîner sur le parcours avec un partenaire ayant des capacités similaires, qui a couru la course avec succès pour aider à planifier le bon rythme offre une excellente occasion de déterminer comment les allures à travers les différentes sections du parcours doivent être planifiées. Surtout si le parcours comporte du dénivelé!
• Préparer un plan A et un plan B : avant votre course, imaginez un scénario optimiste et un scénario plus prudent. Le jour J, si la forme n’est pas au rendez-vous, cela vous permet d’ajuster votre allure et de viser un objectif réaliste plutôt que de persister à une vitesse trop élevée.

 

Conclusion

En résumé, bien choisir et appliquer une stratégie de course, particulièrement celle du « split négatif », peut transformer votre expérience lors d’un événement : moins de fatigue précoce, une gestion optimale de l’énergie et une bien meilleure satisfaction à l’arrivée! Retenez qu’une allure légèrement conservatrice au départ reste, pour la majorité des coureurs, le meilleur gage de réussite et de plaisir. Plus que tout, la clé réside dans la préparation : connaître son parcours, s’entraîner à gérer son rythme et rester à l’écoute de ses sensations. Ainsi, chaque événement devient une occasion non seulement d’atteindre vos objectifs et votre plein potentiel, mais aussi de renforcer votre relation avec la course sur le long terme via des sensations satisfaisantes.

 

Bibliographie : 

 

[1] Grivas, G. V. (2025). The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies. Frontiers in Physiology, 16. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1639816

 

[2] Merrill, R. M., & Hunter, I. (2025). Differences in Marathon Times and Pacing Between Men and Women Based on Age, Distance, and Place Order. Perceptual and Motor Skills. https://doi.org/10.1177/00315125251347413

 

[3] Hanley B. (2015). Pacing profiles and pack running at the IAAF World Half Marathon Championships. Journal of sports sciences, 33(11), 1189–1195. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.988742

 

[4] Fernandes, G., & Maldonado, V. (2023). Against negative splitting: the case for alternative pacing strategies for elite marathon athletes in official events. arXiv preprint arXiv:2311.08645.