Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, kinésiologues et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.

 

Bien que la magnifique saison hivernale du Québec puisse effrayer même les coureurs les plus aguerris, elle offre un terrain d’entraînement unique et stimulant. Courir l’hiver, c’est apprendre à composer avec le froid, la neige, le vent et parfois la glace, tout en découvrant une autre façon de se dépasser. Toutefois, cette pratique demande une préparation spécifique, tant sur le plan physiologique que vestimentaire, afin de concilier performance, sécurité et plaisir dans un environnement aussi exigeant que grandiose.

 

Les effets de l’exposition au froid

 

Le principal adversaire que l’on rencontre lors de nos courses en hiver est le froid. Sans les bonnes précautions, la basse température peut irriter les voies respiratoires, réduire l’efficacité de la contraction musculaire, réduire les performances, réduire l’élasticité des tissus et réduire la coordination (Gatterer et coll., 2021) [1]. Ces facteurs augmentent le risque de blessure et de chute et impliquent qu’il faille mettre en œuvre les mesures nécessaires pour la bonne gestion du froid. L’habillement est l’un des facteurs influençant la température corporelle et le facteur le plus facilement modifiable pour réduire les risques environnementaux liés au froid (Gatterer et coll., 2021) (Chen et coll., 2022) [1,2]. Pour cette raison, il représente un élément central de la préparation à la course à pied hivernale.

 

Les effets néfastes de la sueur

 

Paradoxalement, le défi principal de la course en hiver n’est pas de se réchauffer, mais bien de réussir à évacuer la chaleur produite pendant l’effort. Surprenant, non? Vous vous dites peut-être : « Mais n’est-ce pas justement la chaleur qu’il faut conserver pour se protéger du froid? » Attendez, on vous explique. Plus la température corporelle augmente, plus le corps tente de la réguler en produisant de la sueur. C’est un réflexe très utile en été, mais beaucoup moins en hiver. En effet, lorsque les vêtements deviennent humides, leur pouvoir isolant diminue, ce qui accélère le refroidissement du corps et de la peau (Gavin, 2003) [3].

S’habiller pour courir en hiver demande donc de s’adapter constamment. Trop couvert, on surchauffe et on transpire, mais pas assez habillé, on frissonne dès les premières foulées. Alors, comment trouver le juste milieu? Heureusement, il existe une stratégie précise pour trouver cet équilibre.

 

La stratégie d’habillement par multicouches

 

La méthode permettant la plus grande adaptabilité durant l’effort en condition froide est la stratégie par multicouches. Nous vous présentons celle-ci, par ces trois couches distinctes, ayant chacune un objectif bien précis :

1. Couche de base : Placée directement sur la peau, elle sert à évacuer efficacement la vapeur d’eau et donc, à garder le corps au sec en éloignant la sueur (Gavin, 2003) [3].

 

2. Couche isolante : C’est la couche qui variera selon la température extérieure. Elle doit offrir une chaleur adaptée tout en continuant à laisser circuler la vapeur d’eau produite par le corps (Gattered et coll., 2021) [1].

 

3. Couche protectrice : Conçue à partir d’un matériau coupe-vent, elle peut aussi être imperméable selon les conditions. Son rôle principal est de protéger des intempéries, tout en emprisonnant l’air chaud généré par le corps. Elle doit toutefois conserver une bonne respirabilité afin de travailler de concert avec la couche de base pour une gestion efficace de l’humidité (Gavin, 2003) [3].

 

* Choisissez une couche protectrice compacte, facile à retirer et à ranger (dans une poche, par exemple). Vous pourrez ainsi vous adapter rapidement si la météo change ou si votre effort s’intensifie.

* Si vous envisagez l’achat d’un nouveau manteau, notez que la littérature souligne l’intérêt des trappes d’aération, un atout précieux pour une gestion optimale de l’humidité (Gatterer et coll., 2021) [1].

 

Ne pas oublier les extrémités !

 

Les extrémités ne doivent pas être négligées dans ce contexte. De ce fait, il est important d’aborder le mécanisme de défense de notre corps dans le cadre d’un environnement à basse température. En effet, lorsqu’une extrémité est exposée au froid, un réflexe du système nerveux induit une réduction de l’apport sanguin à celle-ci pour conserver la chaleur au niveau du tronc et des organes importants (Cheung, 2015) [4]. Il est donc très important de conserver un bon niveau de protection aux mains et aux pieds, mais également aux oreilles et à notre visage qui peuvent également être exposés à ce phénomène (Gatterer et coll., 2021) [1]. Avec une longue exposition, cela peut mettre à risque les parties touchées et peut amener des engelures ou pire (Cheung, 2015) [4].

 

Protection des voies respiratoires

 

Tel qu’énoncé précédemment, la basse température met à risque les voies respiratoires puisque l’air froid et sec peut irriter la muqueuse bronchique et provoquer un bronchospasme pouvant amener quelques symptômes désagréables comme de la toux et de la gêne respiratoire (Gatterer et coll., 2021) [1]. Ainsi, lorsque la température descend sous les –10 °C, il devient essentiel de protéger les voies respiratoires pendant l’effort. Le port d’un tissu couvrant la bouche et le nez, comme un cache-cou ou un masque respirant, permet de réchauffer et d’humidifier l’air inspiré, réduisant ainsi le stress thermique sur les bronches. Cette mesure simple est particulièrement recommandée lors des sorties de plus longue durée, des efforts intenses, ou pour les personnes sensibles au froid ou sujettes à l’asthme d’effort (Gatterer et coll., 2021) [1].

 

Bibliographie:

 

[1]: Gatterer, H., Dünnwald, T., Turner, R., Csapo, R., Schobersberger, W., Burtscher, M., … & Kennedy, M. D. (2021). Practicing sport in cold environments: practical recommendations to improve sport performance and reduce negative health outcomes. International journal of environmental research and public health, 18(18), 9700.

[2]: Chen, F., Fu, M., Li, Y., Shen, S., & Guo, X. (2022). Modelling and experimental study of thermo-physiological responses of human exercising in cold environments. Journal of Thermal Biology, 109, 103316.

[3]: Gavin, T. P. (2003). Clothing and thermoregulation during exercise. Sports Medicine, 33(13), 941-947.

[4]: Cheung, S. S. (2015). Responses of the hands and feet to cold exposure. Temperature, 2(1), 105-120.