Par Mélanie Olivier, Dt.P., M.Sc., nutritionniste du sport

Plus la distance augmente, plus la stratégie nutritionnelle évolue.

Pour toutes les distances, la préparation de la veille et du matin même reste presque la même. Les objectifs sont :  avoir de bonnes réserves de glycogène, être bien hydraté et ne pas avoir trop manger ou avoir faim avant la course. Ref : texte https://krononutrition.com/fr-ca/blogs/news/5-erreurs-a-eviter-la-veille-dune-course

Mais qu’en est-il pour le jour J ou plutôt C course ?

 

Voici quoi prévoir selon ta distance.

5 km : tout se joue avant

Pour la majorité des coureurs, il n’est pas nécessaire de manger et même boire pendant un 5 km. Tes réserves de glycogène suffisent amplement pour soutenir cet effort.

La priorité : arriver avec assez d’énergie, bien hydraté et surtout avec un estomac en paix, surtout si on pousse la machine.

À retenir : sur 5 km, mise sur ton repas pré-course. Pas besoin de planifier un ravitaillement.

 

10 km : dépend de ta vitesse, du terrain et de la température.

Même logique pour le 10 km, surtout si tu cours sous la barre d’environ 60 minutes. Sur trail ou pour un temps plus long on modifie la stratégie.

Les glucides pendant l’effort sont rarement nécessaires. En revanche, si la course se prolonge ou s’il fait chaud, l’hydratation devient plus importante avec de l’eau ou un peu de boisson sportive et d’électrolytes.

À retenir : sous environ 60 minutes, la préparation avant la course reste la priorité.

 

Demi-marathon : ici, ta nutrition et ton hydratation s’ajoutent à ton entraînement.

Pour plusieurs coureurs, le demi-marathon dure plus de 90 minutes. C’est là que l’apport en glucides pendant l’effort commence à vraiment compter.

Une première prise autour de 45 à 60 minutes, puis des apports réguliers, peut aider à maintenir l’énergie jusqu’à la fin.

Selon ta durée, ton intensité et ta tolérance digestive, on peut viser environ 30 à 60 g de glucides par heure et plus pour les gens qui ont bien entraîné leur tube digestif. Mais l’événement, n’est pas le moment d’augmenter ta quantité de glucides à l’heure si tu ne l’as pas testé avant.

À retenir : sur un demi, vise un apport en liquide et en glucides aux 30-40 minutes. On ajoute des électrolytes quand il fait chaud et humide et si tu sues abondamment.

 

Marathon : la nutrition fait partie du plan de course

Sur 42,2 km, improviser est rarement une bonne idée.

L’apport en glucides doit commencer tôt et rester régulier. Chez les coureurs qui ont entraîné leur tolérance digestive, les apports peuvent aller jusqu’à 60 à 90 g de glucides par heure.

L’hydratation et le sodium deviennent aussi des éléments importants à planifier, surtout par temps chaud ou chez les personnes qui transpirent beaucoup.

À retenir : sur un marathon, tu manges et bois selon une stratégie idéalement toujours testée d’avance.

La caféine : elle est optionnelle, mais peut être utile sur toutes les distances. Elle peut aider à réduire la perception de l’effort, soutenir la vigilance et améliorer la performance chez certaines personnes. Comme la réponse varie beaucoup d’un individu à l’autre, teste toujours ta dose et ton timing à l’entraînement.   Garde en tête, qu’elle atteint généralement son effet maximal environ 45-60 minutes après la prise.

En résumé

Distance	Liquides	Électrolytes	Glucides	Caféine
5 km	(✓)	(✓)	–	(✓)
10 km	(✓)	(✓)	(✓)*	(✓)
21,1 km	✓	✓*	✓30g-60g/hre	(✓)
42,2 km	✓	✓*	✓60g-90g/hre	(✓)

*Selon la température et le taux de sudation

Plus que la distance, ce sont la durée de l’effort, la température, ton taux de sudation et ta tolérance digestive qui déterminent réellement quoi manger et boire.

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Et rappelle-toi que le meilleur plan, n’est pas le plus compliqué mais celui que tu aimes et que tu peux appliquer, digérer et répéter. Let’s Go !

Sources scientifiques :

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1.

Rapoport BI. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol. 2010;6(10).

de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1.