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Courir, mais aussi entretenir la « machine » – Petit rappel :)

Par Aude Rioland, animatrice de Pause tonique à MAtv.

Les beaux jours arrivent avec l’envie de sortir de chez soi, de se dépenser, et accessoirement, de perdre cette petite couche adipeuse dont on s’est doté pendant l’hiver… surtout en temps de confinement. Pour cela, quoi de mieux que la course? C’est gratuit, accessible et « COVID safe »! En tant que professionnelle de la mise en forme à travers plusieurs techniques comme le Pilates, le yoga et la danse et aussi animatrice de la série Pause tonique à MAtv, j’aimerais vous donner quelques petits trucs sur l’avant et l’après-course, que j’ai trouvés pour moi-même par observation et par expérience. Je sais bien que je ne réinvente pas la roue ici, mais il me semble que c’est toujours bon de se rappeler les bonnes habitudes à entretenir.

Je suis moi-même une adepte de la course à pied, même si je dois me ménager, à la suite de deux opérations au genou. Quand je cours, je me sens complètement libre, l’endorphine embarque, un genre de « high » m’envahit et j’ai l’impression que tous mes tracas du quotidien, mon stress ou mes angoisses restent derrière, un peu comme si je les semais. Bref, ça fait un bien fou… mais ça peut aussi faire très mal! Si on ne se prépare pas bien et qu’on n’entretient pas la « machine » comme il faut, on augmente les chances de se blesser et on minimise son potentiel de course à moyen et long terme.

Moi-même, après plusieurs heures devant mon ordinateur, j’ai tendance à vouloir sauter directement dans mes souliers et lâcher mon fou, sans passer par la case activation.  Grande erreur! On sait que la course est une activité physique très exigeante sur les articulations des membres inférieurs ainsi que sur le cœur. On a donc besoin d’oxygéner nos muscles et augmenter le débit sanguin pour faciliter la transition entre le corps en mode repos et en mode course. Bien souvent, je vais voir du monde s’étirer de façon statique, mais ce n’est en fait pas du tout conseillé. Techniquement, après 30 à 45 secondes, le muscle met en pause son réflexe de protection (réflexe myotatique) et n’est plus alerte. Au contraire, on veut délier l’ensemble du corps de façon dynamique, mais relaxe. Idéalement, on veut favoriser des mouvements circulaires compte tenu de la nature même des fibres musculaires qui sont en spirale. Le mouvement doit être fluide, continu, connecté à la respiration et tout en détente. Par exemple, on va pouvoir faire des figures de huit avec les hanches, des cercles avec les chevilles, des battements dynamiques de la jambe vers l’avant, l’arrière et les côtés, on va étirer dynamiquement les mollets contre un mur par exemple, transférer le poids du corps d’un côté à l’autre pour réveiller les genoux, activer la colonne et les muscles dorsaux par des « twists » relâchés, effectuer des grands cercles d’épaules, balancer les bras de gauche à droite, arrondir et étirer la colonne en alternance, etc. Je conseille aussi de faire systématiquement quelques exercices de conscience ou d’activation des muscles profonds du centre (les abdos !!!), à savoir le transverse, les obliques et le plancher pelvien, par du gainage par exemple.

Au retour de sa session, on néglige à tort l’étirement. Pourtant, le volume d’entretien de la « machine » doit être proportionnel au volume d’entraînement. Attention, je vous conseille d’attendre la mise au repos naturelle du muscle avant de l’étirer, encore une fois pour faciliter une transition plus douce entre les deux états de corps. Une session soutenue d’étirement profond des jambes est l’idéale et il est primordial de ne pas négliger les pieds! Pour maximiser l’équilibre musculaire, il est bon d’engager le muscle antagoniste à celui que l’on étire (par exemple, si on s’étire les ischios jambiers, il faut engager les quadriceps). Aussi, un étirement efficace passe par une respiration fluide et profonde. S’il vous plaît, n’allez jamais dans la douleur… même si c’est parfois inconfortable.

Bon, vous avez vu? Je ne vous ai pas appris grand-chose! Mais j’espère que cela vous aura motivé à prendre soin encore un peu plus de vous-même et de cette merveille qu’est le corps humain…

Il me reste qu’à vous souhaiter bonne course!

Au plaisir de vous croiser en courant ou sur les ondes de MAtv du lundi au vendredi 10 h et en vidéo sur demande illico et Helix pour les clients de Vidéotron!

Xxx Aude