Les règles de base de l’hydratation en course à pied
Par SSQ Assurance, partenaire titre du Marathon SSQ Assurance de Québec.
S’hydrater lorsqu’on court est important. Bien le faire, c’est crucial. La façon de le faire dépend évidemment du temps que dure votre effort. Le défi est d’autant plus vrai considérant que l’édition 2020 du Marathon SSQ Assurance de Québec se fera de façon virtuelle et donc sans station de ravitaillement. Notre collaboratrice Valérie Fernandez s’est penchée sur la question et voici quelques explications qui vous permettront de bien vous préparer selon la distance choisie lors de l’édition virtuelle – Marathon SSQ Assurance de Québec.
Si vous planifiez courir moins d’une heure, règle générale, l’eau suffit pour s’hydrater, en particulier si vous ne suez pas beaucoup. Pour éviter les inconforts, il est préférable de boire quelques gorgées (150-350ml) à toutes les 15-20 minutes selon la tolérance.
C’est lorsque l’effort perdure au-delà de 1 heure qu’il faut être prévoyant et l’eau ne suffit plus. Le corps a besoin de carburant, sous forme de glucides facilement assimilables (en d’autres mots : du sucre!), pour continuer à performer. Il doit aussi remplacer ce qu’il a été perdu par la transpiration, soit de l’eau et des sels minéraux.
Vous pouvez alors opter pour une boisson pour sportif. Encore une fois, mieux vaut consommer le tout en petites doses et dans les justes proportions pour éviter les inconforts et maximiser sa performance. Consultez nos conseils plus bas pour choisir la bonne boisson.
Pour les coureurs de longue haleine, soit ceux qui doivent courir pour plus de 2 heures (un demi marathon ou un marathon, par exemple, il est fortement recommandé d’obtenir un plan d’hydratation personnalisé qui tiendra compte de l’effort demandé et du profil du coureur.
Si celui-ci n’est pas respecté, le sportif est plus à risque de rencontrer des problèmes pouvant nuire autant à sa performance qu’à sa santé. Un entraineur, kinésiologue ou un nutritionniste pourra élaborer un plan avec vous, vous permettant ainsi d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés en toute sécurité.
Le tableau ci-dessous vous aidera à y voir plus clair :
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Combien de temps je cours? |
Eau |
Glucides |
Sodium |
Potassium |
Plan d’hydratation |
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Pour refroidir le corps et remplacer l’eau perdue |
Pour donner de l’énergie à vos muscles qui doivent continuer à performer |
Pour remplacer ces minéraux perdus en sueur |
Pour remplacer ces minéraux perdus en sueur |
En fonction de votre poids, de votre taux de sudation, de la durée de la course. |
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Moins de 1 heure |
150 à 350 ml (6 à 12oz) toutes les 15-20 minutes |
– |
– |
– |
– |
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Plus d’une heure |
150 à 350 ml (6 à 12oz) toutes les 15-20 minutes |
30 à 60g par heure |
50 à 70 mg / 100 ml d’eau |
75 à 125 mg |
– |
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Plus de 2 heures |
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Consultez un entraîneur ou un nutritionniste spécialisé dans le domaine. |
Boissons pour sportif : savoir choisir!
Conçues à point pour combler les besoins des sportifs actifs pour plus d’une heure, ces boissons doivent contenir 3 nutriments importants dans des justes proportions pour hydrater efficacement :
- 30 à 60g de glucides (sucrose, fructose et/ou maltodextrine) par litre
- 460 à 690mg de sodium par litre
- 78 à 195mg de potassium par litre
Il est aussi possible d’utiliser des jujubes ou des gels conçus pour sportifs. Ceux-ci doivent être accompagnés d’une quantité d’eau calculée pour obtenir des proportions similaires à celles ci-dessus.
L’édition 2020 du Marathon SSQ Assurance de Québec sera sans contredit marquante. Assurez-vous de bien vous préparer en ne négligeant pas l’importance de l’hydratation dans votre parcours. Toute l’équipe de SSQ Assurance vous souhaite santé et plaisir lors de cet événement !
Source : dietitians.ca