Au Québec, les grandes chaleurs se manifestent de plus en plus tôt dans l’année, parfois dès le mois de mai. Ces périodes de chaleur, souvent imprévisibles, peuvent rendre l’effort beaucoup plus exigeant si le corps n’a pas eu le temps de s’adapter. Si votre prochain défi se déroule en plein été, une acclimatation à la chaleur est une stratégie simple, mais très efficace pour améliorer votre confort, votre performance et surtout, votre sécurité.

 

Quels sont les critères d’une bonne séance d’acclimatation ?

La température idéale pour une séance d’acclimatation varie selon l’humidité, l’ensoleillement et votre propre tolérance à la chaleur. L’objectif principal est de créer un environnement suffisamment chaud pour élever la température corporelle interne d’environ 1,5 °C (Daanen et coll., 2018) [1] et non de se fier à la température ambiante. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de mesurer précisément votre température pendant la séance. Concentrez-vous simplement sur le fait de ressentir une chaleur bien marquée et de générer une bonne sudation, tout en évitant de pousser jusqu’à ressentir des symptômes d’épuisement à la chaleur.

 

Si votre compétition approche, mais que la météo reste fraîche, il est possible de simuler la chaleur en portant des vêtements plus chauds et peu respirants, ou en vous entraînant à l’intérieur dans une pièce chauffée.

 

Visez une intensité supérieure à 50 % de votre VO₂max lors de vos séances (Périard et coll., 2015) [2]. Concrètement, cela correspond à une perception de 2 à 3 sur 10 sur l’échelle de Borg modifiée, soit une intensité confortable où vous pouvez aisément maintenir une conversation malgré un léger essoufflement. Il est tout à fait normal que vous deviez réduire votre vitesse habituelle pour maintenir cette perception d’effort. Si nécessaire, n’hésitez pas à alterner entre la marche et la course, ou encore d’opter pour une marche rapide continue si la course devient trop difficile.

 

Et concrètement, comment peut-on s’y prendre? Voici une démarche simple en trois phases pour bien s’adapter à la chaleur :

 

1. Phase progressive : démarrer en douceur

• Commencez par 2 à 3 séances par semaine pendant environ 1 à 2 semaines.
• Chaque séance devrait durer initialement de 30 à 40 minutes.
• Augmentez progressivement la durée, en ajoutant environ 10 minutes par séance, pour atteindre progressivement entre 60 à 90 minutes (Daanen et coll., 2018; Schlader & Vargas, 2019) [1][2].

 

2. Phase intensive : l’acclimatation en continu

• Effectuez idéalement 5 à 10 journées consécutives d’acclimatation à la chaleur (Périard et coll., 2015) (Schlader & Vargas, 2019) [2] [3].
• Chaque séance quotidienne doit inclure un exercice aérobie de 60 à 90 minutes dans des conditions chaudes (Daanen et coll., 2018; Schlader & Vargas, 2019) [1][2].
• Privilégiez la course pour rester spécifique à votre défi, mais si vous sentez que vous risquez de trop en faire, vous pouvez alterner avec d’autres activités comme la marche rapide, le vélo ou même du patin à roues alignées. L’essentiel est de maintenir un léger essoufflement pendant la séance.
• Cette phase doit précéder idéalement la période d’affûtage pour éviter la fatigue excessive avant la compétition.

 

3. Phase de maintien : conserver vos acquis

• Sans exposition régulière à la chaleur, vous perdez environ 2,5 % de vos adaptations par jour (Daanen et coll., 2018) [1]. Pour conserver la majorité des bienfaits, il est conseillé de vous exposer à la chaleur au moins une fois tous les 3 à 5 jours.
• La fréquence d’exposition peut être espacée jusqu’à 5 jours si les séances sont de bonne qualité (durée supérieure à 60 minutes).
• Cette phase est idéale durant la période d’affûtage.

 

Le coup de chaleur

S’adapter à la chaleur est essentiel pour éviter l’hyperthermie, c’est-à-dire lorsque votre corps devient trop chaud et commence à ressentir de l’inconfort, comme des étourdissements ou des nausées. Si cette situation empire et que le corps ne parvient plus à se refroidir tout seul, cela peut se transformer en coup de chaleur, une urgence médicale où la température corporelle monte très rapidement et cause des troubles comme la confusion ou la perte de connaissance (Gouvernement du Québec, 2025) [4]. Soyez attentifs aux signes avant-coureurs comme des étourdissements, des frissons, des nausées, des maux de tête ou une perte de coordination. Si vous remarquez ces symptômes, arrêtez immédiatement l’exercice, déplacez-vous vers un endroit frais pour vous rafraîchir et buvez de l’eau pour éviter que votre état ne s’aggrave.

 

Et s’il fait froid durant mon événement, j’ai perdu mon temps ?

Votre temps n’est pas perdu, bien au contraire ! Des études, notamment celles de Piérard et collaborateurs (1985) [5], indiquent clairement qu’un protocole d’adaptation à la chaleur permet une augmentation notable de la capacité aérobie (hausse du VO₂max d’environ 3,5 % à 21 °C), même en climat tempéré. Ainsi, même si la température est fraîche lors de votre événement, votre préparation à la chaleur pourrait tout de même améliorer vos performances !

 

Conclusion

Préparer votre corps à la chaleur ne se limite pas à mieux supporter les hautes températures : c’est également une stratégie efficace pour améliorer vos performances générales. Bien menée, l’acclimatation optimise votre potentiel physique, votre confort et protège votre santé, indépendamment des conditions météo rencontrées le jour de votre défi.

 

Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, étudiants en kinésiologie et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.

 

Bibliographie :

 

[1] Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1), 20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408

 

[2] Daanen, H. A. M., Racinais, S., & Périard, J. D. (2018). Heat acclimation decay and re-induction: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 409–430. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0808-x

 

[3] Schlader, Z. J., & Vargas, N. T. (2019). Regulation of body temperature by autonomic and behavioral thermoeffectors. Exercise and Sport Sciences Reviews, 47(2), 116–126. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000180

 

[4] Gouvernement du Québec. (2025). Effets de la chaleur accablante et extrême sur la santé. Québec.ca. https://www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/sante-et-environnement/effets-de-la-chaleur-accablante-et-extreme-sur-la-sante

 

[5] Sawka, M. N., Young, A. J., Cadarette, B. S., Levine, L., & Pandolf, K. B. (1985). Influence of heat stress and acclimation on maximal aerobic power. European journal of applied physiology and occupational physiology, 53(4), 294–298. https://doi.org/10.1007/BF00422841