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Comment optimiser ses sorties longues : Avant, pendant et après

Par Kim Fortin, rédactrice et coureuse épanouie.

Les fameuses sorties longues sont souvent présentes dans la plupart des plans d’entraînement pour un marathon. Les opinions divergent, mais la majorité d’entre elles semble s’entendre sur le fait que ces entraînements sont essentiels à la préparation mentale et physique d’un marathonien. Personnellement, lorsque j’ai commencé à inclure ce type d’entraînement à ma routine, il y a certains détails que j’aurais aimé savoir afin de bien m’y préparer et optimiser ces sorties autant avant, pendant et après celles-ci. Voici donc mes petits conseils.

Avant votre sortie longue

Préparez-vous mentalement

Bien sûr, vous ne déciderez pas sur un coup de tête d’aller courir 20 kilomètres. Ce type de sortie se prévoit en amont. Habituellement, vous planifierez plusieurs jours à l’avance cet entraînement. De cette façon, vous serez prêt mentalement et vous verrez que le parcours se déroulera plus facilement.

Planifiez votre trajet

Vous devez connaître le trajet que vous courrez et la distance de celui-ci. Vous augmenterez la distance de votre trajet de sortie longue au fur et à mesure que votre programme d’entraînement évoluera.

Je vous conseille de sortir d’abord faire le trajet en vélo ou en voiture afin de voir s’il y a des abreuvoirs et des toilettes le long du parcours car oui, vous devrez remplir vos gourdes pendant le trajet et vous aurez peut-être une petite envie pressante à un moment donné. Bref, soyez prévoyant!

Planifiez l’horaire

Quand courrez-vous vos sorties longues? Pour plusieurs coureurs, le dimanche se veut la meilleure journée pour cet entraînement et les programmes sont souvent bâtis dans cette optique.

J’ai déjà essayé de courir ces sorties en semaine après le boulot et j’ai eu de la difficulté à m’endormir en soirée à cause du trop-plein d’endorphine, j’imagine. Donc dorénavant, je me couche tôt le samedi soir afin d’être en forme pour ma sortie longue du dimanche.

Préparez votre équipement et vos ravitaillements

Lors d’une sortie longue, on n’utilise pas le même équipement et les mêmes ravitaillements que lors d’une sortie hebdomadaire de 30 minutes. En effet, certains équipements pourraient se montrer pratiques.

Par exemple, un brassard pour votre téléphone intelligent afin d’avoir les mains libres est à penser, car courir pendant 2 heures avec un téléphone à la main, ça peut créer de légères courbatures à la longue. Sinon, une ceinture ou sac à dos pour porter vos gourdes et vos ravitaillements. Pour les ravitaillements, vous pouvez opter pour des gels ou bonbons énergétiques, des bretzels, des fruits séchés, etc. Ce sera à vous de faire des tests afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour la boisson énergétique, vous en trouverez une panoplie dans les magasins spécialisés en course à pied et vous pouvez même trouver des recettes sur le Web, en voici une bien efficace que j’ai testé lors de mon premier marathon.

Alimentez-vous adéquatement pendant la journée et le matin qui précèdent votre longue sortie

L’alimentation est un facteur très important qui vous permettra d’optimiser vos sorties longues. Pour ma part, pendant la journée qui précède une sortie longue, j’évite de boire de l’alcool et de manger des aliments transformés. Je m’assure de manger mes trois repas en prenant soin d’y inclure tous les groupes alimentaires. Finalement, pour mon souper, je mange toujours un plat de pâtes cuites Al dente.

Au matin, avant ma sortie longue, j’aime beaucoup manger un bol de gruau avec beaucoup de fruits ou un bol de granola maison avec du yogourt grec sans lactose et des fruits frais ou séchés.

Faites des échauffements

Juste avant de partir, échauffez-vous adéquatement. Il est plutôt facile de trouver de bons échauffements à pratiquer avant une course sur le Web.

Pendant votre sortie longue

Gérez votre hydratation et vos ravitaillements

N’attendez pas de ressentir la soif avant de commencer à boire. Pour ma part, dès le deuxième kilomètre, je m’efforce de boire deux gorgées de ma boisson énergétique et je poursuis ainsi à tous les 2 km et lorsque j’en ressens le besoin jusqu’à la fin. Quand je croise un abreuvoir, je remplis mes gourdes en diluant ma boisson énergétique. De cette façon, celle-ci me dure plus longtemps.

Ensuite, dès le dixième kilomètre, je commence à manger mes bretzels ou autres ravitaillements et je répète à tous les 5 km jusqu’à la fin de ma séance.

Surveillez votre posture et votre foulée

Tout au long de votre séance, vérifiez régulièrement votre posture. Il arrive qu’on commence à la négliger au cours de notre sortie sans s’en apercevoir. Afin d’éviter cela, dites-vous qu’à tous les 2 km, par exemple, vous vous redressez et vous reprenez le contrôle de votre posture et de votre foulée.

Après votre sortie longue

Faites des étirements

Le but est de détendre vos muscles et libérer l’acide lactique. Informez-vous sur les meilleurs étirements à pratiquer après votre course. L’idée est simplement d’effectuer un retour au calme progressif après votre sortie longue.

Pratiquez des auto-massages

Afin de favoriser une bonne récupération de vos muscles, pratiquez les automassages. Ceux-ci peuvent être réalisés à l’aide d’un rouleau à massage que vous pouvez trouver dans tous les bons magasins de sport. Vous tirerez un maximum de bénéfice de ces massages si vous les pratiquez sur une base quotidienne.

Recommencez à vous alimentez

Ne mangez pas un gros repas immédiatement après votre sortie longue. Donnez le temps à votre système digestif de se remettre du choc que la sortie longue vient de lui infliger.  Commencez par boire beaucoup d’eau et mangez petit à petit en commençant par des aliments faciles à digérer tels une banane ou des fruits séchés.

Conclusion

J’espère vraiment que ces conseils contribueront à vous aider à tirer un maximum de vos sorties longues. Si c’est nouveau pour vous, vous verrez que ces entraînements vous permettront d’améliorer votre technique et vous feront prendre confiance quant à votre marathon à venir. Finalement, j’espère que vous y prendrez plaisir autant que moi et profitez-en, car ces moments vous manqueront une fois votre marathon couru!

Bonnes sorties longues!

Kim Fortin – Allons courir