Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, kinésiologues et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.

 

L’échauffement vs le froid

L’échauffement sert avant tout à préparer le corps à performer efficacement, et son importance augmente lorsque la température chute.

 

Prévenir le refroidissement
L’échauffement élève la température corporelle et musculaire, redonne de l’élasticité aux muscles et tendons, et diminue le risque de blessures comme les déchirures ou les foulures. C’est la façon la plus directe de rendre le corps plus tolérant au froid (Racinais et al., 2017) [2].

 

Retrouver l’efficacité
Pour s’entraîner dans le froid, il est essentiel de bien adapter notre échauffement, notamment en allongeant sa durée et en accordant davantage de temps à l’augmentation progressive de notre fréquence cardiaque et de la température corporelle (Spitz et al., 2014) [3] & (Racinais et al., 2017) [2].

C’est un peu comme réveiller un vieux moteur en hiver, si on le démarre et qu’on part trop rapidement, il risque de nous faire savoir qu’il n’est pas prêt avec de drôles de bruits!

Il faut prendre le temps de le laisser se réchauffer avant de se mettre à rouler, tout comme son corps avant une course en hiver!

Ensuite, même si l’échauffement est prolongé, il est essentiel de raccourcir la pause qui le suit. En effet, un repos de 5 minutes peut entraîner une baisse de performance d’environ 3 % lorsque exposé à une température de 5°C (Spitz et al., 2014) [3]. Dans notre contexte de grand froid québécois, nous recommandons donc de réduire cette pause à moins de 3 minutes, permettant de limiter la perte de chaleur corporelle et d’éviter que le froid ne reprenne le dessus.

Un échauffement doit non-seulement être adapté à la température extérieure, mais il doit aussi être modifié en fonction de l’intensité que vous prévoyez atteindre à l’entraînement. Si vous faites des intervalles dehors, rappelez-vous que ce type d’effort sollicite fortement le système nerveux, qui doit recruter rapidement beaucoup de fibres musculaires tout en maintenant une bonne coordination.

Pour optimiser la qualité de vos intervalles, nous vous recommandons d’intégrer un court bloc d’intensité à l’échauffement.

 

Une structure basée sur la science

Pour organiser votre échauffement, nous vous proposons le protocole RAMP (Jeffreys I., 2007) [5]. Chaque composante de l’échauffement correspond à l’une des lettres de cet acronyme, qui doit être réalisée dans l’ordre.

1. Raise (Élever)

L’objectif de la première phase est d’augmenter la température corporelle, le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Il n’est pas nécessaire d’effectuer de geste spécifique à la course ici. C’est cette phase qui devra être allongée dans un contexte de temps froid.

2. Activate and Mobilise (Activer et Mobiliser)

Ici, il sera important d’activer les groupes musculaires clés, ainsi que de mobiliser les articulations utilisées à la course. Dans cette phase, nous pouvons intégrer des gestes plus spécifiques, mais sans qu’il soit nécessaire de courir.

3. Potentiate (Potentiation)

L’objectif est d’atteindre une intensité proche ou légèrement supérieure à celle de l’entraînement pour optimiser l’activation neuromusculaire sans créer de fatigue. Cette phase peut inclure de courtes accélérations.

 

Exemples d’échauffements RAMP :

À l’extérieur :

• R : 8 à 10 minutes de marche rapide, l’important est d’aller chercher un léger essoufflement. S’il est impossible d’aller chercher un essoufflement à la marche (trop facile), optez pour un jogging très léger.
• A & M : 10 répétitions de squat ou 12 répétitions de fentes marchée (6 par jambe), 10 répétitions d’extension de cheville sur un ou deux pieds, 10 répétitions alternées de montées de genoux dynamiques (5 par jambe), 10 répétitions alternées de mouvements dynamiques talons-fesses (5 par jambe).

*Utiliser la variante plus facile si cela vous génère trop de fatigue (p.ex. : squat vs fente)

• P : 3 répétitions de 30 à 45 secondes de course à une bonne intensité, sans dépasser 4-5/10 sur l’échelle de perception de l’effort (EPE), soit légèrement essoufflé, phrases courtes possibles.

* La dernière phase n’est pas nécessaire lors des séances à basse intensité, mais fortement recommandée pour les entraînements par intervalles.

 

Astuce pour les plus frileux et les grands froids! Afin d’assurer une augmentation de la température corporelle durant cette phase, vous pourriez vous ajouter une couche isolante, puis la retirer au moment de votre départ (p.ex. : faire un petit « tour de bloc » pour revenir chez vous à la fin de l’échauffement, afin d’y déposer votre manteau, puis partir pour votre entraînement).

 

À l’intérieur :

• R : 2 à 3 minutes de corde à sauter, de jumping jacks ou de sauts à pieds joints sur place
• A & M: 10 répétitions de squat ou 12 répétitions de fentes statique (6 par jambe), 10 répétitions d’extension de cheville sur un ou deux pieds, 10 répétitions alternées de montées de genoux dynamiques (5 par jambe), 10 répétitions alternées de mouvements dynamiques talons-fesses (5 par jambe)

*Utiliser la variante plus facile si cela vous génère trop de fatigue (p.ex. : squat vs fente, 2 pieds vs 1 pied)

• P : 5 à 8 répétitions de squat sautés, ou 4 à 6 répétitions de fentes sautées

* La dernière phase n’est pas nécessaire lors des séances à basse intensité, mais fortement recommandée pour les entraînements par intervalles.

 

Conclusion :

S’entraîner en hiver ne consiste pas seulement à affronter le froid, mais à s’y préparer intelligemment.

En adaptant son échauffement pour qu’il soit plus long, mieux structuré et suivi d’une pause plus courte, on protège ses muscles, améliore sa coordination et réduit le risque de blessure.

Comme un moteur qu’on laisse chauffer avant de prendre la route, le corps performe mieux lorsqu’il est bien préparé.

Avec quelques stratégies simples pour adapter notre échauffement, comme le protocole RAMP et l’ajout de brèves accélérations, l’hiver cesse d’être un frein et on met plein gaz sur une belle saison hivernale!

 

 

Références :

[1] Gatterer, H. et coll. (2021). Practicing sport in cold environments: practical recommendations to improve sport performance and reduce negative health outcomes. International journal of environmental research and public health, 18(18), 9700.

[2] Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: from warming-up to heating-up. Temperature, 4(3), 227-257

[3] Spitz, M. G., Kenefick, R. W., & Mitchell, J. B. (2014). The effects of elapsed time after warm-up on subsequent exercise performance in a cold environment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1351-1357

[4] Alves, M. D. et coll. (2023). Effects of high-intensity warm-up on 5000-meter performance time in trained long-distance runners. Journal of sports science & medicine, 22(2), 254

[5] Jeffreys, I. J. U. J. (2007). Warm up revisited–the ‘ramp’method of optimising performance preparation. Prof Strength Cond, 6(44), 12-8