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Comment optimiser son entraînement ?

Par Beneva, née du regroupement de La Capitale et SSQ Assurance, partenaire en titre du Marathon Beneva de Québec, une invitation santé Brunet.

L’activité physique et l’entraînement sont deux moyens efficaces d’atteindre des objectifs de prévention de maladies, de performance ou de réadaptation. Ils permettent de mettre en action une des aptitudes fondamentales du corps : la capacité d’adaptation ! Comprendre son fonctionnement est essentiel pour continuer de progresser.

La capacité d’adaptation se définit comme étant la capacité d’un organisme à s’ajuster à son environnement. Trois mécanismes occupent cette fonction dans le corps humain :

 

  1. Le syndrome général d’adaptation est la réaction du corps à un stress qu’il subit. Par exemple, un individu qui se met à marcher rapidement verra ses systèmes de production d’énergie se mobiliser et ainsi augmenter ses fréquences respiratoire et cardiaque. Il pourra donc par la suite être confortable lorsque sa nouvelle vitesse de marche sera plus rapide. La réaction du corps fait ainsi appel aux ressources nécessaires à l’adaptation aiguë, c’est‑à‑dire à des réponses plus spécifiques.

 

  1. L’adaptation aiguë est l’ensemble des réponses spécifiques du corps et de ses différents systèmes pour maintenir son équilibre interne. Ces réactions se font dès le début du stimulus. Par exemple, un individu qui commence à marcher rapidement subira une augmentation de la température corporelle, ce qui occasionnera la transpiration. Voici un autre exemple : lors d’une activité physique, les muscles travaillent fort et ont besoin de nutriments et d’énergie. Pour répondre à ce besoin, les vaisseaux sanguins qui vont vers ces muscles se dilatent pour augmenter la quantité de sang qui s’y rend

 

  1. L’adaptation chronique est la plus pertinente lorsqu’on examine le phénomène du plafonnement à l’entraînement. Un individu qui décide de courir cinq kilomètres pour la première fois, sans entraînement, éprouvera sans doute des douleurs aux pieds et aux genoux ainsi que des courbatures après sa course. La réaction du corps sera de renforcer les muscles et les tendons concernés afin de les adapter à une course à pied de cinq kilomètres. En conséquence, la prochaine fois qu’il entreprendra une course de cette distance, les douleurs et les courbatures seront moindres. Cependant, si cet individu poursuit son entraînement de course à pied en ne faisant que des sorties de cinq kilomètres trois fois par semaine à la même vitesse durant un an, son corps cessera de s’adapter et la progression plafonnera.

 

En résumé, pour pouvoir continuer de s’améliorer et provoquer volontairement l’adaptation chronique, il faut augmenter le niveau de difficulté de l’entraînement. C’est ce qu’on appelle le principe de surcharge.

 

COMPOSITION d’une séance d’entraînement :

  • ÉCHAUFFEMENT : Au moins 5 à 10 minutes d’activité cardiorespiratoire et d’endurance musculaire à une intensité légère à modérée.
  • CONDITIONNEMENT Au moins 20 à 60 minutes d’activité cardiovasculaire et musculaire ou sportive (exemple : hockey, soccer, etc.).
  • RETOUR AU CALME Au moins 5 à 10 minutes d’activité cardiorespiratoire et d’endurance musculaire à une intensité légère à modérée.
  • ÉTIREMENTS Au moins 10 minutes d’exercices d’étirement des grands groupes musculaires.

 

 

FITT-VP

CARDIOVASCULAIRE

MUSCULATION

FLEXIBILITÉ

NEUROMOTEUR

Fréquence

150 minutes par semaine

≥ 2 séances par semaine

≥ 2 à 3 fois par semaine

≥ 2 à 3 fois par semaine

Intensité

Modérée à élevée et légère à modérée pour les individus déconditionnés

20 % à > 80 % du 1RM (1 répétition maximale) selon la condition

Sensation d’étirement et d’inconfort

Une intensité efficace n’a toujours pas été déterminé

Temps

30 à 60 minutes par séance d’entraînement

Aucune durée spécifique n’a été identifiée comme étant plus efficace tant que les grands groupes musculaires sont adressés

Tenir l’étirement 30 à 60 secondes

≥ 20 à 30 minutes peut être requis

Type

Continu et rythmique qui impliquent les principaux groupes musculaires

Pluriarticulaire : qui implique plusieurs articulations (exemple : squat, extension de bras (push‑up)) Avec résistance (poids, élastique, poids du corps)

Statique Dynamique Balistique Contracter‑relâcher

Exercice impliquant des habiletés motrices (équilibre, agilité, coordination, démarche) et proprioceptives (Tai Chi, yoga)

Volume

≥ 7000 pas par jour ou l’équivalent

Répétitions : 8 à 12 (force et puissance), 10 à 15 (hypertrophie), 15 à 20 (endurance) Séries : 2 à 4 Repos : 1 à 3 minutes entre les séries Repos : 24 à 48 h entre les séances

2 fois 30 à 60 secondes par muscle ou groupe musculaire

Le volume optimal est inconnu

Progression

Augmenter progressivement la fréquence, l’intensité ou la durée (temps) de l’activité

Augmenter graduellement la résistance (poids), le nombre de répétitions ou de séries

Essayer d’aller un peu plus loin à chaque étirement selon la tolérance

La méthode optimale de progression est inconnue

 

En bref, pour qu’il y ait amélioration de la condition physique, il faut repousser ses limites afin d’activer tous ces principes. Donc, pour atteindre un résultat jamais obtenu, il faut entreprendre une technique jamais essayée !

À vous maintenant de mettre en pratique ces principes lors de votre prochain entraînement, en prévision de la prochaine édition du Marathon Beneva de Québec. Toute l’équipe de Beneva vous souhaite une bonne préparation et bonne chance dans l’atteinte de vos objectifs!

Bibliographie:

  • American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s Guideline for exercise testing and prescription, 9th edition, Wolters Kluwer Health, Lippincott Williams & Wilkins, 456p.
  • Santé et services sociaux Québec. Flash surveillance : L’activité physique en quelques chiffres, réf. du 22 février 2020, https://www.msss.gouv.qc.ca/professionnels/ statistiques‑donnees‑sante‑bien‑etre/flash‑surveillance/ activite‑physique‑en‑quelques‑chiffres/
  • Société canadienne de physiologie de l’exercice. Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans. En ligne. Consulté le 23 février 2020 au https://csepguidelines.ca/fr/adults‑18‑64/
  • Statistique Canada. Tableau 13‑10‑0096‑ Activité physique, autodéclarée chez les adultes, selon le groupe d’âge. DOI : https://doi.org/10.25318/1310009601‑fra
  • Yvan Campbell. Les fondements de l’entraînement physique : le principe d’adaptation, réf. de 22 février 2020, https://www.yvanc.com/003%20principe%20d’adaptation.htm