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L’importance du renforcement musculaire pour la course à pied

femme entraînement

Les performances en demi-fond sont le résultat d’une interaction complexe des composantes physiologique, biomécanique, psychologique, environnementale et tactique des coureur·euse·s. Du point de vue physiologique, la consommation maximale d’oxygène (VO2max), l’économie de course et le fractional utilization (le pourcentage de VO2max pouvant être maintenu) sont les trois déterminants pouvant prédire avec un haut taux de précision les performances des coureur·euse·s. À cet effet, qu’en est-il du renforcement musculaire ? Devrait-il faire partie de la préparation des coureur·euse·s ? Selon Blagrove et al.[1], il y aurait plusieurs avantages sur le plan physiologique à intégrer des séances de renforcement musculaire à un programme d’entrainement à la course à pied.

 

Les impacts positifs du renforcement musculaire

À la suite de l’analyse de 24 articles sur le sujet, Blagrove et al. arrivent à la conclusion que les exercices de musculation entrainent des bénéfices sur l’économie de course, la vitesse maximale et la performance des coureur·euse·s de moyennes et de longues distances.

 

L’économique de course

L’économie de course est la capacité des individus à courir à une vitesse sous-maximale en réduisant le coût en oxygène ou en énergie. Ainsi, un individu qui améliore son économie de course pourra courir à une même vitesse pour un coût en oxygène ou en énergie moindre. Le renforcement musculaire peut influencer ce facteur en optimisant la force et le cycle étirement-contraction du muscle. Les améliorations de l’économie de course en lien avec le renforcement musculaire sont observées chez tous les types de coureur·euse·s c’est-à-dire les individus moyennement entrainé·e·s, entrainé·e·s et très entrainé·e·s.

 

La vitesse maximale

La contribution des facteurs anaérobies aux performances des coureur·euse·s de demi-fond est bien établie. En particulier, la capacité anaérobie et les capacités neuromusculaires joueraient un rôle important dans la différence des performances chez les coureur·euse·s ayant les mêmes capacités aérobies. La vitesse à VO2max (vVO2max) d’un individu fournirait la représentation la plus fonctionnelle de la puissance neuromusculaire chez les coureurs de fond. À cet effet, la vitesse atteinte lors d’un test de course anaérobie maximale (vTCAM) fournit une mesure indirecte des performances anaérobies et neuromusculaires. Ainsi, un·e coureur·euse qui intègre un programme de renforcement musculaire pourra augmenter ses capacités anaérobies, ce qui lui permettra d’avoir un avantage sur un·e autre athlète ayant des capacités aérobies comparables.

 

La performance

La performance étant multifactorielle, il peut être plus difficile d’établir un lien direct entre renforcement musculaire et performance. Cependant, quelques études ont pu démontrer que la musculation entrainait une augmentation significative de la performance dans une simulation de course. Cette augmentation a été constatée sur des épreuves de 3000m et de 10km. Dans ce dernier cas, la meilleure performance serait associée à l’augmentation de la vitesse des coureur·euse·s sur les trois derniers kilomètres de la course, ce qui suggère qu’une augmentation de la force musculaire résulterait en une force relative moins grande pour chaque foulée des coureur·euse·s retardant ainsi la fatigue musculaire. La musculation peut donc aider les coureur·euse·s à abaisser leurs marques personnelles.

Pour conclure, les exercices de renforcements musculaires devraient faire partie de la routine des coureur·euse·s désirant augmenter leur performance. Or, bien que les effets physiologiques de la musculation aient été démontrés, il est important de bien doser et de bien choisir ses exercices, mais surtout de bien les exécuter. C’est sur ce dernier point que je constate les plus grandes lacunes et là est l’avantage du suivi personnalisé avec un·e kinésiologue spécialisé·e en course à pied. Prenez rendez-vous ici!

Tu sais de quelle belle façon tu pourrais entraîner ton renforcement musculaire? Au Défi des Escaliers Fonds de solidarité FTQ, le 5 juin prochain!

 

Catherine Gagné
Athlète de haut niveau (16 :31 sur 5000m)
Kinésiologue, B.Sc
Candidate à la maîtrise en philosophie du sport.

 

[1] Blagrove, R. C., G. Howatson and P. R. Hayes (2018). « Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. » Sports Medicine 48(5): 1117-1149.