Les grandes courses d’automne se rapprochent et la saison estivale est le moment idéal pour bien continuer sa préparation physique pour celles-ci! Afin d’être adéquatement préparé à ces épreuves d’endurance, il est important d’atteindre un volume hebdomadaire de course permettant de réduire le risque de la survenue d’une blessure durant l’évènement, tout en aidant à atteindre ses objectifs.

Quel volume atteindre?

Le volume d’entraînement idéal varie en fonction de nombreux facteurs parmi lesquels on retrouve notamment ses objectifs, son temps investi et sa progression. Dans le cadre d’un marathon, une étude a démontré que le risque de blessure chez les participants qui couraient en moyenne moins de 30 km par semaine était deux fois plus grand que chez les participants qui couraient en moyenne entre 30 km et 60 km par semaine (Rasmussen et al., 2013) [1]. Dans le cadre d’une autre étude, des chercheurs ont analysé près de 100 plans d’entraînements utilisé par des marathoniens et ont observé des volumes moyens allant de 43 km à plus de 100 km par semaine (Knopp et al., 2024) [2]. Certains chercheurs ont observé que les coureurs qui arrivaient à atteindre un volume au-delà de 65 km par semaine obtenaient de meilleures performances lors du marathon (Fokkema et al., 2020) [3]. Ils ont également identifié que les coureurs de qui atteignaient 32 km par semaine obtenaient de meilleures performances lors du demi-marathon [3].

Attention, il faut tout de même bien progresser!

Malgré l’importance d’atteindre un certain volume de course hebdomadaire, il faut garder en tête que celui-ci doit être maitrisé afin que son corps soit adéquatement adapté. On ne peut pas se permettre de tout simplement courir pour une seule semaine en effectuant 65 km pour se penser prêt à l’évènement! Il est impératif de conserver une bonne progression durant son entraînement afin de promouvoir une saine pratique de la course à pied. Des chercheurs ont observé qu’une progression variant entre 10-15 % du volume hebdomadaire pouvait être effectuée à chaque semaine durant 3 semaines avant de redescendre à un volume 10 % inférieur pour permettre au coureur de bien s’adapter sans se surcharger (Nielsen et al., 2014) [4]. Il est important de toujours garder en tête qu’il faut écouter son corps et être attentif aux signes de surentraînement pour éviter de se blesser.

Alors, qu’est-ce qu’il faut retenir?

• Pour réduire le risque de blessure : Viser un volume se situant au-delà de 30-40 km/sem en préparation à un marathon [1,2].
• Pour optimiser ses performances : Viser un volume >65 km/sem en préparation à un marathon et >32 km/sem en préparation à un demi-marathon [3].
• Pour bien progresser : Augmenter le volume hebdomadaire de 10-15 % par semaine pour 3 semaines, puis -10 % à la 4^ème semaine avant de recommencer [4].

Conclusion

Une préparation adéquate à une épreuve d’endurance exige de bien savoir jongler avec son volume d’entraînement, tout en conservant une progression prudente et une écoute de soi attentive. Une approche structurée permet non seulement de réduire les risques de blessure, mais aussi de maximiser sa performance le jour de l’évènement. Que votre objectif soit de franchir la ligne d’arrivée en pleine forme ou d’améliorer votre chrono, planifier un volume adapté et une progression graduelle demeure la clé d’une saison réussie.

Bibliographie :

[1] : Rasmussen, C. H., Nielsen, R. O., Juul, M. S., & Rasmussen, S. (2013). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. International journal of sports physical therapy, 8(2), 111–120.

[2] : Knopp, M., Appelhans, D., Schönfelder, M., Seiler, S., & Wackerhage, H. (2024). Quantitative Analysis of 92 12-Week Sub-elite Marathon Training Plans. Sports medicine – open, 10(1), 50. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00717-5

[3]: Fokkema, T., van Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., de Vos, R. J., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & van Middelkoop, M. (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1692–1704. https://doi.org/10.1111/sms.13725

[4]: Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, étudiants en kinésiologie et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.