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Abécédaire de la course à pied

A           Allure

Pace ou rythme sont des synonymes. Lorsqu’on débute, la « bonne allure » est celle à laquelle on est capable d’entretenir une conversation tout en courant.

B            Blessures

Près de 50% des coureurs se blessent chaque année. Ils veulent en faire trop, trop vite! Conseil : intégrez progressivement chaque nouveau stimulus (volume, intensité, dénivelé, surface, changement de chaussure).

C            Crampes

On associe trop souvent, et parfois à tort, la déshydratation et le déséquilibre d’électrolytiques aux crampes à l’effort. Les causes demeurent mal connues. Pour les gérer, effectuez quelques étirements statiques et massez la zone.

D           Distance

Quelle distance courir ? Évidemment, ça dépend si on est débutant ou avancé, si on veut simplement être en forme ou si on prépare un marathon. Soyez progressif : pas plus de 10 % d’augmentation du kilométrage par semaine.

E            Endurance

C’est la capacité à courir longtemps à un rythme élevé et soutenu. On estime qu’il faut s’entraîner pendant six à huit années pour améliorer son endurance et atteindre son plein potentiel.

F            Foulée

Adoptez une foulée détendue à une fréquence de pas au-dessus de 180 pas/min, et ce, peu importe la vitesse de course.

G           Gels énergétiques

Les gels énergétiques procurent de l’énergie sous forme compacte. Il faut les tester en entraînement quelques fois, question de s’habituer. Le boost d’un gel dure environ 45 minutes et, lorsqu’on commence à en prendre, il faut continuer.

H           Hydratation

Pour un entraînement d’une petite heure par temps frais, quelques gorgées d’eau avant de partir suffiront. En pleine chaleur, à l’heure du lunch, prévoyez un bidon pendant la course. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

I             Intervalles

Faire des intervalles est un type d’entraînement très éprouvé.  Les intervalles sont efficaces pour améliorer sa vitesse aérobie maximale (VAM). Exemple : après l’échauffement, enchaînez successivement deux séries de 30, 60 et 90 secondes à 100 % VAM entrecoupées de 30, 60, 90 secondes de récupération.

J             Jeun, courir à jeun

Plusieurs coureurs misent sur l’entraînement à jeun pour favoriser la perte de graisse et l’amélioration de leur aptitude aérobie. Des chercheurs ont toutefois conclu qu’il vaut mieux s’assurer d’avoir un apport suffisant en énergie avant de courir. Car si on n’est pas bien alimenté, on n’aura pas de gaz, et on n’obtiendra pas de bénéfice.

K            Kilomètre

Unité de mesure pour toutes les courses sur route. Or, lorsque les compétitions ont lieu sur piste, on utilise les mètres (5000 m et 10 000 m).

L            Lapin ou lièvre

On nomme ainsi des coureurs expérimentés qui offrent de guider un groupe de coureurs jusqu’au fil d’arrivée en un temps donné. Ils maintiennent une allure fixe pour réaliser un chrono précis.

M          Marathon Beneva de Québec, une invitation santé Brunet

Depuis 2018, le marathon de Québec est tenu en octobre et propose un parcours « 100 % Québec ». C’est LE rendez-vous annuel pour les adeptes de course à pied de la région.

N           Nutrition

L’assiette du coureur doit contenir des glucides, des protéines et des lipides.

O           Orange

Aux points de ravitaillement, les organisateurs servent souvent des quartiers d’orange. Il suffit de mordre dedans pour soutirer une p’tite dose de jus sucré.

P            PB

Pour Personal Best. C’est réaliser son objectif personnel et en être fier!

Q           Question

Pourquoi court-on ? Pour le plaisir, pour la santé, pour le bien-être, pour la perte de poids, pour le high du coureur, pour le chrono, pour la performance, pour toujours !!!

R           Rivière, Parc linéaire de la rivière Saint-Charles

On gagne à découvrir l’extrémité plus champêtre du parc linéaire. Situé au nord-est de l’intersection du boulevard Hamel et de l’avenue Saint-Sacrement, ce tronçon traverse les parcs Duberger, Les Saules, Chauveau et de la Falaise.

S            Sentier, Course en sentier

Loin du bitume et de la ville, la course en sentier est un défi ressourçant. Essayez le Trail du Coureur des Bois, le 23 mai, à Duchesnay ! Nouveauté cette année : une distance de 3 km !

T            Temps

Saviez-vous que faire aussi peu que 20 minutes d’activité physique = bénéfices physiques et psychologiques absolus ? Aucune excuse alors !

U           Ultra-violet    

N’oubliez pas de vous protéger contre les rayons ultraviolets, été comme hiver. Crème solaire, casquette, lunettes sont vos meilleurs alliés.

V           VO2 max

Mesure qui détermine la capacité maximale de l’organisme à capter et à consommer l’oxygène de l’air ambiant. Plus la VO2 max d’un individu est élevée, meilleure sera sa consommation d’énergie aérobie nécessaire au fonctionnement de ses muscles.

W          Watt

Puissance aérobie musculaire. C’est une unité de mesure utilisée en cyclisme exprimant la pression sur les pédales.

X            xxx

La majorité des coureurs croient que l’abstinence sexuelle contribuera à améliorer leurs résultats. C’est un mythe que l’acte sexuel occasionne une grande dépense énergétique et provoque une fatigue physique.

Y            Yoga

Le yoga permet de s’étirer et de s’assouplir. Il rend les articulations plus solides et améliore le mouvement de la course. Participez à la séance de yoga, dans le cadre du Marathon Beneva de Québec.

Z            zzz pour sommeil

Un manque de sommeil altère significativement la performance en course à pied. Adopter une bonne hygiène de sommeil s’impose avant même de penser aux autres moyens de récupérer.