Un entrainement en escaliers est bénéfique, accessible et complet. Quand on court beaucoup ça permet de changer le mal de place un peu et de donner une pause à nos articulations. En plus, la ville de Québec déborde d’options de parcours et d’escaliers de tout genre offrant souvent des vues magnifiques. Voici quelques trucs pour avoir du plaisir tout en optimisant votre entrainement.

1 – Varier les façons de monter

Pour que votre entrainement en escaliers reste plaisant et motivant et pour travailler différentes qualités physiques, vous gagnez à alterner les façons de monter. Voici quelques options :

• Une par une, vous travaillerez alors la vitesse de jambes
• Deux par deux, en courant ou en marchant, vous travaillerez la vitesse ou le musculaire
• Trois par trois, pour augmenter le travail musculaire
• Monter de côté, le pied parallèle aux marches, pour travailler des muscles différents et la coordination
• 1, 2 ou 3 par 3 en squats sautés, pour travailler la puissance
• 2 par 2 en pas de patins, pour travailler différemment en suscitant davantage le fessier et les stabilisateurs.
• De dos, 1 par 1, en position squat, vous travaillerez alors la résistance de façon isométrique (statique)
• Monter 3 paliers au sprint, en redescendre 1 en marchant puis en remonter 3 au sprint et ainsi de suite. Rien de mieux pour travailler l’intensité en utilisant les intervalles.

2 – Utiliser les paliers pour faire différents exercices

Pour ne pas négliger le haut du corps et garder un équilibre, il peut être intéressant d’utiliser les différents paliers ou installations lors de l’entrainement en escaliers. Il existe une multitude d’options… Laissez aller votre imagination ! Voici tout de même quelques idées : Fentes ou squats (dynamiques ou pas), la planche ou autre exercice de gainage, push-ups (variés), dips sur banc…et si vous êtes un peu masochiste je vous suggère des burpees 🙂 !

3 – Intégrer la course à pied

Vous pensez faire le Défi des escaliers cette année ? Voici un truc à privilégier. La montée d’escaliers est très musculaire. La course, elle, est à l’opposée puisqu’elle exige une foulée rapide. Il est donc bon d’intégrer de la course à pied dans notre entrainement d’escaliers afin de pratiquer la transition entre les deux. Un parcours intéressant : courir à partir des escaliers du Cap Blanc vers le Petit Champlain, monter les marches qui mènent à la côte de la montagne, courir celle-ci vers la terrasse Dufferin en empruntant bien sûr tous les escaliers qui se présentent sur le chemin et revenir au Cap Blanc par les Plaines.

4 – Conserver le plaisir

Le meilleur truc pour continuer d’en faire même lorsque vous serez grands-parents : prenez le temps de vous reposer entre les séances en faisant autre chose pour ne pas vous blesser et surtout pour ne pas que ça devienne ennuyant. C’est un excellent entrainement mais comme toute bonne chose, il faut le faire de façon équilibrée!

5 – Rendre l’utile à l’agréable

Comme l’entrainement en escaliers est accessible à tous, peu importe le niveau de forme physique, profitez-en pour y aller en gang! Votre partenaire peut monter 10 fois et vous 5, vous serez tout de même capable de vous retrouver à un certain point, de faire des exercices ensemble, de jaser et d’en avoir pour votre argent peu importe vos objectifs. Si vous êtes aux fameux escaliers du Cap blanc vous pouvez même finir la séance avec un bon smoothie au Café Tudor, nouveau venu dans le quartier !

Bon entrainement en escaliers!