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Votre entraînement est-il à point ?

Par Jacques Mainguy /

Vous n’avez pas eu le temps de suivre à la lettre votre programme d’entraînement ? Vous doutez d’être fin prêt ? Rassurez-vous, il est encore temps de bien vous préparer. Voici une recette simple.

Le tableau ci-dessous présente une semaine type pour chaque distance. Répétez tout simplement en fonction du nombre de semaines d’ici à votre défi. Inutile de mettre l’emphase sur la vitesse. L’important est de couvrir le volume prescrit.

Semaine type par distance selon votre épreuve

Distance L M M J V S D
5 km R 1’C+1’M (15X) R 3’C+1’M (8X) R 15 min continu 20 min continu
10 km R 3’C+1’M (8X) R 5’C+1’M (8X) R 30 min continu 30 min en continu ou par tranche de 15 min
21,1 km R 5’C+1’M (10X) 30 min continu 10’C+2’M (5X) R 45 min continu 60 à 90 min en continu ou par tranche de 15 min

1 min. marche

Progression 60-60-75-75-90-75-60

42,2 km R 10’C+2’M (5X) 45 min continu 15’C+2’M (5X) R 60 min continu 100 à 150 min en continu ou par tranche de 20 min

1 à 2 min marche

Progression 100-100-120-120-150-120-120

R : repos       C : course lente       M : marche

 

 

Distance

 

Minimum requis (être capable de courir)

 

Nombre de semaines minimum

 

Objectif Temps

 

Nb de séances heb.

 

Repos/sem.

5 km 15’ continu 4 + de 30’ 4 3
10 km 30’ continu 6 + de 60’ 4 3
21,1 km 60’ continu et 1 an expérience en course 8 + de 2h00 5 2
42,2 km 120’ continu et 2 ans expérience en course 8 + de 4h00 5 2

Pour tout renseignement supplémentaire, je demeure disponible les samedis de 9h à 10h avec l’équipe du Sports Experts C4 au PEPS principalement pour les coureurs du 5 et 10 km.

De plus, il sera possible pour les coureurs du 21,1 et 42,2 km de se joindre aux sorties de reconnaissance organisées et encadrées par le Club La Foulée, les 24 août, 14 et 28 septembre.

Écrivez-moi : jacques.mainguy@videotron.ca