Les longues courses sont essentielles pour bien vous préparer à vos épreuves d’endurance. Mais pour qu’elles vous fassent réellement progresser, il faut leur accorder une récupération à la hauteur! Voici les bases pour récupérer efficacement et rendre chaque entraînement encore plus payant.

Dans le concept de la pyramide de la récupération proposée par French D. et Ronda T. L. (2021) [1], le sommeil forme la base. Pourquoi? Parce que celui-ci influence autant la récupération physique que mentale! Les recommandations générales pour sportifs sont de 7 à 9 heures par nuit, sur un horaire aussi régulier que possible. Cette base est essentielle à la réparation des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire, et à l’équilibre émotionnel. (Bird S. P., 2013) [3]

La deuxième marche de la pyramide est tout aussi cruciale. Il s’agit de l’hydratation et de Dans le concept de la pyramide de la récupération proposée par French D. et Ronda T. L. (2021) [1], le sommeil forme la base. Pourquoi? Parce que celui-ci influence autant la récupération physique que mentale! Les recommandations générales pour sportifs sont de 7 à 9 heures par nuit, sur un horaire aussi régulier que possible. Cette base est essentielle à la réparation des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire, et à l’équilibre émotionnel. (Bird S. P., 2013) [3]

Après une course, il est important de boire régulièrement de l’eau, qui demeure la meilleure boisson pour assurer une hydratation optimale. Côté alimentation, veillez à consommer des repas riches en glucides et en protéines afin de reconstituer vos réserves d’énergie et soutenir la réparation musculaire.

Avant de penser aux multiples suppléments alimentaires, aux bains glacés, aux séances de massothérapie hebdomadaires ou de s’acheter un pisto-masseur, assurez-vous d’abord de maîtriser les fondations : sommeil, hydratation et nutrition. Ce sont ces éléments qui auront le plus grand effet sur votre performance. Bref, une récupération efficace ne demande ni beaucoup d’organisation ni d’investir dans du matériel coûteux!

Chercher à optimiser sans base solide, c’est un peu comme vouloir décorer un gâteau pas cuit. Ça a l’air beau de loin… mais ça ne tient pas longtemps.

En respectant ces priorités simples, vous donnerez à votre corps toutes les chances de bien absorber vos longues courses et d’en récolter pleinement les bénéfices.

Cet article est signé par Jacob Morin et William Bernier, étudiants en kinésiologie et fondateurs du club de course Le Premier Pas. Que ce soit sur l’entraînement, la récupération ou la progression, ils sont là pour vous guider et vous motiver en partageant leur expertise.

Bibliographie :

[1] French, D., & Ronda, T. L. (2021). NSCA’s essentials of sport science. National Strength and Conditioning Association.

[2] Bird, S. P. (2013). Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 43–47. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f

[3] Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance , 13 , 240–245.