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Postures de yoga pour optimiser vos courses

L’équipe de Yoga Fitness a concocté ce guide afin d’aider les coureurs à tirer le meilleur de leur expérience de course. Le yoga et l’entrainement fonctionnel ont de nombreux bienfaits sur la pratique de la course à pied. Ces deux disciplines permettent de prévenir les blessures, travailler le système cardiovasculaire, renforcer et étirer les muscles. Vous gagnerez de la force, de la flexibilité et de la mobilité.

Bonne pratique!

CHIEN TÊTE BAISSÉE
COMMENT L’EXÉCUTER
Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux à la largeur des hanches. Avancez les mains d’un pied. Écartez les doigts, les index parallèles. Retournez les orteils. À l’inspiration, poussez les mains contre le sol et soulevez le bassin en équilibre sur les orteils. À l’expiration, tendez les jambes et pressez les talons contre le sol. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et relâchez la tête complètement. Soulevez les hanches, poussez les cuisses vers l’arrière et maintenez la pose. Vous cherchez à former un triangle de côté.

BIENFAITS
Le chien tête baissée étire la face postérieure du corps notamment les ischios-jambiers et les gastrocnémiens (l’arrière des cuisses et des jambes). En plus d’augmenter la souplesse, cette pose est reconnue pour calmer le système nerveux central et donner de l’énergie.

PINCE

COMMENT L’EXÉCUTER
Saisissez les gros orteils avec les index et les majeurs. Gardez le menton levé et le dos droit. Glissez les hanches vers l’arrière 5 à 10 fois pour vous asseoir sur les ischions. Tirez sur les orteils. Allongez la colonne au maximum. Toujours avec un dos droit, inspirez et à l’expiration, rapprochez le front des orteils. Fléchissez les coudes au maximum, les biceps et les abdominaux contractés. Prenez au moins cinq grandes respirations dans la pose en tentant de rapprocher le front des orteils.

VARIATION PASSIVE
Relâchez les orteils et déposez les mains sur le sol de chaque côté des jambes. Laissez le dos s’arrondir et le front se rapprocher des tibias. Détendez tous les muscles de votre corps et laissez la gravité faire le travail.
BIENFAITS
La pince étire la face postérieure du corps, notamment les ischios-jambiers et les gastrocnémiens (l’arrière des cuisses et des jambes). Elle étire aussi les muscles fléchisseurs de la tête, les érecteurs du rachis et les fessiers. Enfin, cette pose permet de masser les organes vitaux et est reconnue pour aider à la digestion.

BANANE

COMMENT L’EXÉCUTER
Déplacez d’abord les hanches vers la gauche. Ramenez ensuite le haut du corps et les jambes vers la droite. Placez les bras au-dessus de la tête et attrapez les coudes ou les avant-bras. Gardez les hanches et les épaules collées au sol. Pour un étirement plus intense de la  bandelette ilio-tibiale gauche, ramenez la cheville droite par-dessus la cheville gauche. Assurez-vous de garder les jambes allongées. Tenez la pose au moins deux minutes et faites ensuite la même chose de l’autre côté.
Note: tous les muscles sont au repos dans cette pose.

BIENFAITS
La banane est une excellente posture pour les coureurs, car elle étire en profondeur la bandelette ilio-tibiale. Elle permet un étirement latéral et par le fait même d’étirer les deux côtés du corps. De plus, elle étire les obliques et les muscles intercostaux.

PIGEON AVEC ATTACHEMENT
COMMENT L’EXÉCUTER
À partir d’une posture assise les jambes croisées, ramenez la jambe gauche derrière. Prenez soin d’allonger la jambe complètement et de garder le pied et le genou en ligne avec la fesse gauche. Fléchissez ensuite la jambe et attrapez le pied derrière avec la main gauche. Gardez la main droite au sol près du genou droit. Inspirez et à l’expiration, rapprochez le talon de la fesse. Prenez au moins 5 grandes respirations dans la pose en tentant de rapprocher toujours un peu plus le talon de la fesse.
VARIATION COUCHÉE
Relâchez le pied et placez les mains devant à la largeur des épaules. À l’inspiration, soulevez la poitrine et à l’expiration, inclinez-vous doucement vers l’avant dans le pigeon couché. Posez les avant-bras au sol ou encore, allongez les bras complètement et mettez le front au sol.

BIENFAITS
Le pigeon étire les quadriceps et les muscles ilio-psoas lorsque vous attrapez le pied droit et puis le gauche en alternance. La variation couchée étire notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et les fessiers.

COMMENT L’EXÉCUTER
Une fois votre pratique de yoga terminée, couchez-vous sur le dos dans la posture finale du cadavre. Relâchez les jambes au sol, les talons écartés d’environ deux pieds, les bras légèrement éloignés du corps et les paumes vers le haut. Finalement, fermez les yeux et détendez tous les muscles de votre corps, de la tête aux pieds.
Relaxez!

BIENFAITS
La pose du cadavre final est la plus importante de toutes, car elle permet à votre corps et votre mental de se reposer. Elle est d’ailleurs souvent comparée à une station d’essence. Elle permet aussi d’intégrer et métaboliser les bienfaits des postures exécutées. Restez immobile dans le cadavre pendant au moins deux minutes pour en retirer les bienfaits.