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Course à pied en été : astuces pour faire face à la chaleur

Par Jacques Mainguy, ambassadeur-coach Je Cours Qc

Alors que l’été se pointe enfin le bout du nez, les coureurs et marcheurs, eux, ont déjà bien entamé leur saison de course à pied. Vous êtes fort probablement en pleine préparation pour le Marathon SSQ de Québec, une invitation santé Brunet, ou pour tout autre événement qui aura lieu au cours des prochains mois. Vous enfilerez vos espadrilles en pleine canicule. C’est pourquoi j’ai rassemblé mes meilleures astuces pour vous aider à faire face à la chaleur intense cet été.

Chaleur et eau, deux inséparables!

Difficile de parler de chaleur sans parler eau! Certains faits méritent d’être mentionnés.

  • L’eau représente 65% de votre poids corporel et en est le principal constituant. Elle est donc essentielle à votre santé et aussi à votre entraînement puisqu’elle transporte tous les nutriments à travers les tissus et maintient un volume sanguin constant.
  • Quand la température s’élève, que le degré d’humidité avoisine 80% et que l’air se fait plus rare, le risque de déshydratation grandit. Encore plus lorsque votre parcours est long (+ de 60 minutes).
  • Certains médicaments (antibiotiques, antidépresseurs, antidiurétiques) et l’exposition au soleil ne font pas toujours bon ménage.
  • La déshydratation affecte la performance. L’eau ainsi perdue se fait principalement aux dépends de vos fonctions vitales. Un muscle fatigué et déshydraté devient vulnérable (crampes, claquage, courbatures).
  • Les signes d’une déshydratation à surveiller : maux de tête, étourdissements, nausée, bouche sèche, peau qui ne transpire plus et le rythme cardiaque qui s’accélère.

 

Astuces pour faire face à la chaleur

Pour éviter la déshydratation durant votre sortie de course sous une chaleur accablante, voici quelques conseils :

Avant votre entraînement :

  1. Courez tôt le matin ou tard le soir. Évitez une sortie en mi-journée, alors que le soleil se fait plus fort, la chaleur plus intense.
  2. Essayez la pré-hydratation. Quelques heures avant une longue sortie, buvez plus qu’à l’habitude. Souvent et en petite quantité.
  3. En période de canicule, évitez de consommer certaines boissons (alcool, café, thé) dans les heures précédant votre entraînement. De plus, les boissons riches en sucre (jus, boissons énergisantes) peuvent déshydrater davantage et faire baisser votre niveau d’énergie.
  4. Dans l’heure précédant une course de 30 à 45 minutes, buvez 500ml d’eau et quelques petites gorgées 5 minutes avant le départ. Nul besoin de boire des boissons de réhydratation.
  5. Appliquez de l’écran solaire avant de quitter la maison. Les coups de soleil contribuent également à la déshydratation et aux coups de chaleur.

 

Pendant l’entraînement

  1. Diminuez vos efforts et ne repoussez pas vos limites. Une sortie en pleine canicule n’est pas le moment idéal pour tenter de battre votre temps.
  2. Soyez à l’écoute de votre corps. Si les symptômes énumérés plus haut se manifestent, diminuez l’intensité de votre jogging ou cessez votre activité, au besoin.
  3. Si votre sortie dépasse le seuil des 60 minutes, votre corps aura besoin de glucides supplémentaires et d’électrolytes (sodium, potassium). Buvez à tous les 15 minutes quelques gorgées de boissons ou de gels de réhydratation.
  4. Côté équipement, assurez-vous d’enfiler des vêtements clairs, amples (pas de coton) ainsi qu’une casquette. La ceinture porte-bouteilles sera votre meilleure amie par période de canicule!

 

Après l’entraînement

  1. Après votre course, ne restez pas inactif. Marchez doucement pendant 15 à 30 minutes. L’immobilité est la pire façon de récupérer. Buvez encore lentement par petites gorgées.
  2. Au besoin, espacez vos sorties un peu plus qu’à l’habitude pour vous permettre de récupérer et buvez environ 2,5 litres d’eau par jour.

 

Bon entraînement et, surtout, bon été!

-Jacques Mainguy, Ambassadeur-Coach Je Cours Qc